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Microbioma intestinal: ¿qué significa?El microbioma y el cambio de pesoProbióticos para problemas de pesoMitos y hechos¿Qué caracteriza a un buen preparado de microculturas?Resultados de nuestras pruebasTodos conocemos a alguien que puede comer todo lo que le apetece, que el máximo deporte que hace es sentarse a verlo por la televisión y que, sin embargo, siempre se mantiene esbelto y delgado. Cuando preguntamos a estas personas al respecto, la mayoría responde que se debe al fenómeno de la «buena genética», algo poco gratificante si no nos encontramos en ese grupo de agraciados por el destino, ya que poco podemos hacer con nuestros propios genes.
Resumen
- Millones de personas en todo el mundo sufren problemas de peso. Sin embargo, durante mucho tiempo se desconocieron las causas.
- Científicos de todo el mundo están de acuerdo en que: el intestino y las bacterias que viven en él tienen un gran impacto en todo el cuerpo.
- Por esta razón, los llamados probióticos están ganando cada vez más popularidad.
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¿Quiere decir esto que simplemente debemos resignarnos al hecho de que perder peso simplemente no está al alcance de ciertas personas? No necesariamente, porque investigaciones recientes arrojan algo de esperanza: sugieren que hay otro factor sobre el que sí podemos influir, y se trata del llamado microbioma intestinal. El término suena familiar, pero ¿a qué se refiere exactamente?
Microbioma intestinal: ¿qué significa realmente?
El microbioma intestinal es el conjunto de todos los organismos vivos que se encuentran en nuestro intestino. Se compone principalmente de bacterias; ¡un microbioma intestinal sano contiene hasta 100 cepas diferentes! Es importante saber que, para que el intestino cumpla sus funciones, se requiere una proporción equilibrada de cada cepa bacteriana.
Si una cepa está sobrerrepresentada, hay muy poca cantidad de otra cepa o no hay suficientes bacterias en general, el microbioma se desequilibra.
Este desequilibrio, también conocido como disbiosis, puede tener diversos efectos, no solo en aspectos obvios como la digestión, sino también en nuestro estado de ánimo, nuestro sistema inmunitario y muchos otros aspectos.
Pero entonces, ¿qué tiene que ver todo esto con nuestro peso?
Microbioma y cambios de peso: lo que dice la ciencia
Según una encuesta realizada en 2021, alrededor del 50 % de la población española, unos 24 millones de personas, desearía pesar unos kilos menos. Al mismo tiempo, sin embargo, los estudios también demuestran que las dietas convencionales solo tienen éxito a largo plazo en aproximadamente un 20 % de los casos debido a sus múltiples restricciones, pero ¿qué significa esto para el 80 % «restante»?
¿Deben resignarse a su destino? No, siempre que sigamos la ciencia del microbioma, ya que desde hace algunos años se han realizado descubrimientos novedosos sobre la relación entre el microbioma intestinal y la forma en que nuestro cuerpo procesa las calorías.
Esto también lo explica la investigación del antiguo investigador de Harvard P. J. Turnbaugh, quien analizó el microbioma de un grupo de gemelos en el que uno tenía sobrepeso y el otro estaba delgado. Se descubrió que los participantes en el estudio con sobrepeso (no emparentados entre sí) presentaban similitudes que incluso los distinguían de sus propios gemelos delgados: los participantes con sobrepeso tenían una diversidad significativamente reducida y una composición alterada de bacterias intestinales.
¿Podría ser pues que la causa de la obesidad radique, al menos en parte, en el microbioma intestinal?
Para ahondar más en el asunto, realizó más experimentos y, entre otras cosas, pudo demostrar que el microbioma de los ratones que habían sufrido una reducción de estómago también había cambiado. Cuando implantó este microbioma alterado en ratones que no se habían sometido a una reducción de estómago, estos siguieron perdiendo una cantidad importante de peso, lo que demostró que el mundo bacteriano alterado contribuía realmente de forma considerable a la pérdida de peso de los ratones objeto del estudio.
Hasta aquí todo bien, pero ¿cómo se consigue el microbioma de otra persona? En el siglo IV, un famoso médico chino ya se planteó esta pregunta. Su solución era relativamente sencilla: un trasplante fecal oral. No obstante, por desgracia este procedimiento era tan poco apetecible como suena, ya que los pacientes debían de ingerir por la boca las heces de una persona sana.
Aunque esta forma de tratamiento no suena especialmente atrayente (ni siquiera cuando en el siglo XVI se le dio el poético nombre de «jarabe de oro»), se practicó durante mucho tiempo. Incluso hoy en día, el principio del trasplante de heces se sigue llevando a cabo en algunos casos, pero afortunadamente de una forma mucho menos desagradable: las heces «ajenas» se administran ahora por colonoscopia o cápsulas (hasta 30 al día).
Sin embargo, como estos métodos no suenan necesariamente tentadores y el trasplante de heces no está totalmente exento de riesgos y, sobre todo, implica unos costes elevados, es un método elegido en muy contadas ocasiones. ¿Entonces existe alguna alternativa?
Los probióticos, ¿la mejor solución para los problemas de peso?
Aquí es precisamente donde los probióticos quieren empezar. Estos suplementos contienen microorganismos vivos que supuestamente colonizan el intestino. El objetivo es reequilibrar o «reponer» el microbioma con la esperanza de que, como en los experimentos descritos anteriormente, los kilos desaparezcan de una vez por todas. Pero, ¿realmente se puede perder peso tan fácilmente?
Suena demasiado bonito para ser verdad, pero en realidad hay varios estudios que avalan esta teoría. Por ejemplo, un equipo de científicos japoneses descubrió que cierta cepa de bacterias influye en la absorción de grasas en el intestino y favorece su eliminación. En pocas palabras: los alimentos grasos no acaban en tus caderas, ¡sino en el retrete!
Otro estudio llegó a una conclusión similar: un grupo de hombres jóvenes siguió un plan dietético especialmente rico en grasas durante 4 semanas. Algunos de ellos recibieron un suplemento de probióticos y a otros se les administró un placebo.
Los participantes fueron examinados minuciosamente antes y después de este periodo de prueba, y se registró su peso, IMC y porcentaje de grasa corporal. Se obtuvo un sorprendente resultado: los participantes del grupo placebo ganaron significativamente más peso que los participantes que habían recibido el probiótico.
Por lo tanto, los probióticos tienen un gran potencial para controlar el peso. Sin embargo, esto plantea el siguiente problema: la increíble variedad de productos que existen actualmente en el mercado. ¿Cómo podemos aprender a elegir el adecuado?
Nuestro equipo de expertos ha respondido a esta cuestión: nos explican qué mitos suele haber en torno a los probióticos, qué características de calidad deben tenerse en cuenta a la hora de comprar probióticos y, a continuación, someten cinco productos muy populares actualmente a un control de calidad.
Mitos y hechos sobre los probióticos
Como con cualquier producto que causa expectación, enseguida surgieron numerosos mitos y afirmaciones en torno al tema de los probióticos, lo que ha hecho que sea aún más difícil la elección del producto adecuado. Vamos a analizar los mitos más populares:
Mito 1: da igual el tipo de probiótico
Hecho: podemos responder a este mito con un contundente «falso».
Los distintos productos que hemos analizado eran muy diferentes entre sí. Ha resultado especialmente evidente, por ejemplo, en el número de cepas bacterianas analizadas, así como en la dosificación y el envasado. Todos estos criterios determinan en última instancia la calidad de un producto.
Una nota al respecto: ¡evite las ofertas demasiado baratas! Una buena investigación básica, una cuidadosa selección de las cepas, una dosis elevada y un envasado adecuado tienen su precio. Como norma general, tenga en cuenta que incluso los productos buenos o muy buenos se pueden adquirir por menos de 1 euro al día.
Mito 2: los probióticos no funcionan porque el ácido del estómago los descompone y, por tanto, no llegan vivos al intestino
Hecho: no es cierto.
De hecho, algunas bacterias, especialmente las bifidobacterias y las bacterias del ácido láctico, son inmunes al ácido del estómago. Aunque suene sorprendente al principio, es lógico: al fin y al cabo, las bacterias que ya viven en el intestino y que hemos ingerido a través de la dieta también han seguido este camino y han llegado vivas ahí.
Mito 3: los probióticos apenas aportan más bacterias que nuestra dieta convencional
Hecho: este mito también es bastante falso.
Por un lado, no cabe duda de que hay alimentos con propiedades probióticas, como el yogur, o el chucrut y el popular kimchi coreano, que contienen bacterias del ácido láctico. Sin embargo, se suele basar solo de unas pocas cepas diferentes. Por otro lado, hay que tener en cuenta que muchos productos están pasteurizados, lo que mata las bacterias (tanto las buenas como las malas).
Además, la cantidad de bacterias también varía bastante. Los buenos probióticos contienen al menos 20 000 millones de unidades formadoras de colonias. Esa misma cantidad se encuentra en unos 25 kilogramos de yogur y, por tanto, supera con creces el consumo diario.
Mito 4: la influencia del microbioma intestinal está sobrevalorada, así que los probióticos son una tontería
Hecho: no es del todo cierto.
Numerosos estudios han demostrado la relación entre el microbioma intestinal y la salud. Por ejemplo, un equipo de investigadores de Chicago demostró que los ratones con un sistema inmunitario debilitado tenían muchas más posibilidades de sobrevivir tras entrar en contacto con agentes patógenos si se les administraba el microbioma, es decir, los microorganismos, de ratones sanos (Kim, 2020). Hay estudios similares sobre alergias (Hua, 2015) y cansancio (Fremont, 2013), por ejemplo.
Mito 5: un buen probiótico funciona de inmediato
Hecho: más bien no.
La idea de los probióticos es servir de apoyo al microbioma intestinal a largo plazo. Si se tiene en cuenta la cantidad de bacterias presentes en nuestro intestino, resulta evidente que es muy difícil obtener grandes resultados de la noche a la mañana. Aunque algunas personas notan ligeros cambios después de la primera semana (sobre todo en el ámbito de la digestión), los expertos intestinales, como el Dr. Gschwender de Múnich, recomiendan tomar el producto durante al menos 2 o 3 meses.
¿Qué hace que un probiótico sea bueno y qué productos cumplen nuestros requisitos?
Tras una investigación exhaustiva, nuestra redacción, junto con expertos, identificó las 5 características de calidad más importantes y, después, puso a prueba 5 productos muy populares en la actualidad para comprobar estas características.
Primer distintivo de calidad: el número de cepas bacterianas contenidas
Un buen probiótico intenta acercarse lo máximo posible a la composición de un microbioma intestinal humano equilibrado. Sin embargo, el intestino humano no solo alberga entre 3 y 10 cepas diferentes de bacterias, sino muchas más. Por consiguiente, deben incluirse al menos 50 cepas diferentes.
Segundo distintivo de calidad: la dosis (número de unidades formadoras de colonias)
Aunque cifras como 2000, 4000 o 10 000 millones de unidades formadoras de colonias (UFC) suena impresionante al principio, las investigaciones actuales demuestran que un intestino sano contiene entre 10 y 100 billones de bacterias. En cambio, 1000 millones o incluso únicamente 100 millones de UFC no son más que una gota de agua en medio del océano.
Actualmente, los expertos recomiendan productos con al menos 20 000 millones de UFC.
Tercer distintivo de calidad: apoyan a la mucosa intestinal
Si hay disbiosis, es decir, si las bacterias nocivas toman el control y desplazan a las beneficiosas, no solo el microbioma desempeña una función importante sino también la salud de la mucosa intestinal. Para que los probióticos colonicen el intestino y hagan allí su trabajo, como caldo de cultivo necesitan una mucosa intestinal intacta.
El problema es que esta suele estar ya afectada por trastornos intestinales, lo que dificulta la colonización de bacterias buenas. Por ello, además de la bacterias, los productos probióticos deben contener sustancias que favorezcan la mucosa intestinal, como la biotina.
Cuarto distintivo de calidad: la estabilidad del envase
Las bacterias de un probiótico entran en una especie de hibernación durante su producción. Cuando entran en contacto con la humedad del aire, se “despiertan”. Si disponen de fuentes de alimento adecuadas, como ocurre en el intestino, las bacterias se reproducen.
El problema es que muchos tipos de envase no protegen adecuadamente los productos de la humedad. Por ejemplo, si las cápsulas no se envasan una por una, sino todas juntas en un recipiente de plástico o de cristal, los productos entran en contacto con el aire o la humedad cada vez que se abren.
El resultado: las bacterias pueden despertarse demasiado pronto, no encuentran alimento en la cápsula y mueren. En el caso de los envases de plástico, el problema es que el material no impide completamente la entrada de humedad: pequeñas cantidades pueden atravesar el envase.
En estos casos, no es raro que todas las bacterias contenidas en el producto estén muertas a la hora de tomarlo. Los blísteres de aluminio, en los que cada cápsula está incrustada en una cámara individual y, por tanto, protegida adecuadamente, se consideran la regla de oro del envasado.
Los blísteres de aluminio protegen las bacterias contenidas en sus cápsulas de forma adecuada contra la humedad.
Quinto distintivo de calidad: normas de calidad y certificación
Apenas existen requisitos legales para la producción de probióticos. Por este motivo, muchos fabricantes anuncian sus productos con certificaciones, pero estas suelen cubrir únicamente una norma mínima. Por lo tanto, es muy importante leer detenidamente las certificaciones concedidas.
La producción conforme a las buenas prácticas de fabricación (BPF), la norma de producción farmacéutica, garantiza el máximo nivel. Solo los fabricantes que cuentan con la certificación de BPF pueden garantizar a los consumidores que sus probióticos se han fabricado siguiendo esta norma especialmente estricta.
Hemos analizado cinco productos de uso generalizado en la actualidad según los criterios mencionados anteriormente y el resultado es el siguiente:
Kijimea K53 Advance
Ventajas
El fabricante es conocido en los círculos médicos por sus investigaciones e innovaciones.
Basta con una sola cápsula fácil de tragar al día.
El producto no contiene gluten, fructosa ni lactosa, ni aditivos, conservantes, aromatizantes o edulcorantes.
Desventajas
Aunque las cápsulas se pueden pedir en la propia tienda en línea de la empresa, así como en Amazon y en farmacias (en línea), el fabricante ha tenido últimamente problemas con la disponibilidad debido a la gran demanda.
Kijimea K53 Advance ha convencido en todos los aspectos, por lo que, con 95 puntos, se ha ganado el primer puesto. Y lo más impresionante: el producto contiene 53 cepas bacterianas diferentes, más del doble que el segundo puesto.
K53 Advance procede de la empresa alemana SYNformulas, muy consolidada en la investigación bacteriana. Gracias a sus propias investigaciones científicas, publicadas incluso en la revista especializada de renombre mundial The Lancet, esta empresa goza de una gran reputación en los círculos médicos.
Esto también resulta evidente cuando se observa el producto más de cerca: con 53 cepas bacterianas, K53 Advance es el producto que ofrece la mayor variedad. Además, presenta la dosis más alta y también contiene biotina y niacina para favorecer la mucosa intestinal.
Pero su envasado en blíster de aluminio es la guinda del pastel, ya que protege cada cápsula de forma óptima del aire y la humedad desde la fase de producción hasta el consumo. Además, tanto el proceso de fabricación como las instalaciones en las que se produce cuentan con la certificación de BPF conforme a la estricta norma farmacéutica.
K53 Advance obtiene, por tanto, una media de 95/100 puntos y se proclama como el ganador de nuestra prueba.
Lo que más nos llamó la atención durante nuestra investigación sobre este producto fueron las numerosas y altamente positivas reseñas de los clientes, que corroboran nuestra propia percepción del producto. He aquí algunos ejemplos:
Ana María R.
"Llevo unas semanas tomando el producto y ya me siento mucho mejor. Incluso se lo he recomendado a una amiga."
Miguel M.
"El mejor producto que he probado y que me funciona."
Lucía V.
"Llevo ya tiempo buscando un probiótico producido y envasado bajo los más altos estándares de calidad científica. Al investigar un poco sobre el tema, enseguida noté que Kijimea cuenta con altos estándares de calidad que claramente lo diferencia de los demás. ¡Estoy super satisfecha!"
Kijimea K53 Advance ha convencido en todos los aspectos y, por lo tanto, se ha ganado merecidamente el primer puesto con 95 puntos.
Especialmente impresionante: el producto contiene nada menos que 53 cepas bacterianas diferentes, muchas más que el preparado que ocupa el segundo lugar.
MaxMedix Pro Bio Cultures
Ventajas
Presenta una amplia disponibilidad a través de diversas farmacias y tiendas online.
Contiene inulina como alimento bacteriano.
Es vegano y sin gluten.
Desventajas
Las bacterias no están protegidas de forma óptima en el cristal.
No contiene ingredientes que favorezcan la mucosa intestinal.
Con 20 cepas bacterianas, Pro Bio de MaxMedix se quedó con el segundo puesto en esta categoría, así como en la evaluación general, pero con una gran diferencia respecto al ganador. Este producto también presenta una dosis muy alta. Aunque el frasco de cristal parece de alta calidad y sin duda luce muy bien en el armario del baño, en nuestra opinión no protege lo suficiente a su valioso contenido contra la humedad, sobre todo después de abrirlo por primera vez.
Esto puede mermar la calidad del producto e incluso inutilizarlo. En cualquier caso, dudamos que lleguen suficientes bacterias vivas al intestino. Además, el fabricante ha reducido los ingredientes suplementarios que favorecen la mucosa intestinal y no ha incluido ningún extra de este tipo. No obstante, cuenta con la certificación de BPF, lo cual genera confianza.
Pro Bio Cultures obtuvo el segundo lugar con 60 puntos debido a su dosis alta y la variedad de cepas bacterianas, aunque la protección insuficiente contra la humedad y la falta de ingredientes adicionales para la mucosa intestinal limitaron su eficacia.
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Apyforme Probio+
Ventajas
Le han dado gran importancia al aseguramiento de la calidad.
Presenta una gran disponibilidad en varias tiendas online.
Desventajas
El número de cepas bacterianas contenidas resulta decepcionante.
El envasado no protege adecuadamente el contenido.
Descuida el apoyo a la mucosa intestinal.
Apyforme Probio+ se aseguró un lugar en el centro del campo en nuestra prueba, a pesar de que la dosis de 15 000 millones de UFC por cápsula es bastante respetable. Pero, por desgracia, con solo diez cepas diferentes, presenta una diversidad demasiado baja para marcar realmente la diferencia. Al igual que MaxMedix, Apyforme también almacena su producto en un recipiente de cristal que no protege adecuadamente su contenido del aire y la humedad. Por ello, en el caso de las últimas cápsulas en particular, cuesta creer que muchas de las bacterias contenidas sigan realmente «dormidas» y puedan desarrollar su efecto en el intestino.
El fabricante declara que está certificado de conformidad con el sistema APPCC (una norma alimentaria), pero no facilita ninguna información sobre la certificación de BPF. Si se mira el lado positivo, resulta evidente que el fabricante concede gran importancia a las pruebas de calidad. Sin embargo, también echamos de menos en este producto la adición de ingredientes valiosos para la mucosa intestinal. Por lo tanto, todo lo mencionado sitúa a Apyforme Probio+ en tercer puesto.
Apyforme Probio+ obtiene 40 puntos y ocupa el tercer lugar debido a su baja diversidad de cepas, almacenamiento inapropiado y falta de ingredientes adicionales para la mucosa intestinal, a pesar de una dosis respetable de 15,000 millones de UFC por cápsula.
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AAVALABS Probiolac Zinc
Ventajas
Presenta una dosis elevada y una diversidad bacteriana aceptable.
Desventajas
El envase ofrece poca o ninguna protección contra la humedad y la luz.
El producto Probiolac Zinc de AAVALABS es un arma de doble filo. Aunque el producto contiene una dosis elevada de unos 25 000 millones de UFC por cápsula y el número de cepas bacterianas (20) también es aceptable, nos resulta difícil destacar algún aspecto positivo aparte de este. Para empezar, el fabricante ha recortado en cuanto al envase:
El producto viene envasado en recipiente de plástico transparente que apenas protege a las bacterias contra la humedad durante todo el suministro. Aunque el zinc que contiene implica algunos beneficios para diversas funciones corporales como suplemento nutricional, la mucosa intestinal no se beneficia de este mineral. También hemos buscado (en vano) la certificación de BPF para este producto. Desgraciadamente, esto solo fue suficiente para el penúltimo puesto.
El producto Probiolac Zinc de AAVALABS obtiene 35 puntos y ocupa el cuarto lugar debido a su elevada dosis de UFC y número de cepas bacterianas, pero se ve perjudicado por un envase inadecuado, la falta de beneficios para la mucosa intestinal del zinc y la ausencia de certificación BPF.
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Produo Flora
Ventajas
Es vegano.
Contiene vitamina C.
Desventajas
Lamentablemente, cinco cepas bacterianas no son suficientes para un producto de este tipo.
La dosis es demasiado baja.
El producto Produo Flora apenas nos resultó convincente. No solo su número de cepas es insignificante (5), lo cual es menos de una décima parte de la variedad del ganador de la prueba, sino que presenta una dosis de solo 3 000 millones de UFC por comprimido masticable que también resulta decepcionante.
Además, el fabricante se ha ahorrado mucho dinero en el envasado. El producto viene en un recipiente de plástico que, como la mayoría de los productos de la prueba, ofrece poca protección contra la humedad y, por tanto, implica la muerte de las bacterias. Al fin y al cabo, no es transparente como el producto de AAVALABS. ¿Certificación de BPF? ¿Suplementos para ayudar a una mucosa intestinal dañada? Para nada. Por desgracia, no podemos recomendar Produo Flora.
El producto Produo Flora ocupa el último lugar debido a su bajo número de cepas (5), dosis insuficiente de 3 000 millones de UFC por comprimido, envasado inadecuado que no protege las bacterias y la ausencia de certificación BPF o ingredientes beneficiosos para la mucosa intestinal.
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Conclusión
El intestino es actualmente el centro de atención de la investigación médica, ¡y creemos que con razón! Los resultados de investigaciones recientes ya sugieren que incluso los problemas de peso están relacionados en muchos casos con un microbioma intestinal alterado o debilitado, y que la manipulación selectiva del microbioma puede cambiar la forma en que el organismo procesa los alimentos.
Por lo tanto, los probióticos pueden constituir una valiosa ayuda en muchos casos de problemas de peso. Sin embargo, si se examinan con detenimiento se puede ver que existen enormes diferencias de calidad entre los productos del mercado.
Por eso es especialmente importante informarse bien antes de comprar.
Scholle, K „Umfrage in Deutschland zum Wunsch nach Gewichtsabnahme bis 2021“. (2023). Zitiert nach de.statista.com, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/172241/umfrage/ernaehrung-wunsch-nach-gewichtsabnahme/ [12.12.2023]
Wing, R. Phelan, S „Long-term weight loss maintenance“, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, 2005, Pages 222S-225S, doi: 10.1093/ajcn/82.1.222S.
Turnbaugh, P et al. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 444, 1027–1031 (2006). https://doi.org/10.1038/nature05414
Ogawa, Akihiro et al. “Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects.” Lipids in health and disease vol. 14 20. 20 Mar. 2015, doi:10.1186/s12944-015-0019-0
Osterberg, Kristin L et al. “Probiotic supplementation attenuates increases in body mass and fat mass during high-fat diet in healthy young adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 23,12 (2015): 2364-70. doi:10.1002/oby.21230
Pablo García nació en 1965 cerca de Sevilla y desde muy joven demostró su pasión por la escritura colaborando en diversos periódicos estudiantiles. Tras su carrera académica, asistió a numerosos seminarios y conferencias sobre temas relacionados con la salud, lo que le permitió combinar su oficio periodístico con su pasión por la medicina. García escribió para varias revistas médicas y de salud.
En 2005, Pablo García se incorporó al equipo editorial de Asesor de Salud. Gracias a sus profundos conocimientos del sector sanitario y a su talento para la comunicación científica precisa y comprensible, ascendió rápidamente en la escala profesional. En 2015 asumió el cargo de redactor jefe.
Bajo la dirección de García, Asesor de Salud publica una gran variedad de artículos y reportajes dirigidos tanto a un público especializado en medicina como a personas interesadas en el tema. Su objetivo es presentar temas médicos complejos de forma comprensible y, al mismo tiempo, ofrecer la información más actualizada sobre las últimas investigaciones. Pablo García es conocido por su minuciosa investigación y su compromiso con el periodismo de calidad.
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