Hoy en día se hace mucho negocio con las dietas. Nutricionistas, entrenadores personales y expertos autoproclamados lanzan regularmente nuevas tendencias alimentarias que no solo pretenden ayudar a adelgazar. Algunas de ellas prometen incluso efectos adicionales sorprendentes, como el antienvejecimiento o incluso una vida más larga.

¿Bajar dos tallas en seis semanas? ¿Darse un atracón y aun así adelgazar? Pero, ¿bajo qué condiciones? Muchas de estas promesas suenan demasiado buenas para ser verdad. Para las personas que luchan con su figura, elegir el concepto nutricional adecuado puede ser todo un reto.

Al mismo tiempo, faltan guías objetivas y claras que expongan de forma sencilla y comprensible las ventajas y desventajas individuales. Una carencia que queremos subsanar aquí. Porque no todas las dietas son igualmente adecuadas para todo el mundo. Al fin y al cabo, una buena dieta también debe ser práctica y motivadora en la vida diaria, para evitar el tan temido efecto yo-yo.

¿Qué aportan realmente todas estas dietas? ¿En qué medida limitan nuestra vida cotidiana? Nuestra redacción analiza las dietas y, además, revela a qué podría deberse que, a pesar de toda tu constancia, incluso con el cambio de alimentación más prometedor, simplemente no adelgaces. Te adelantamos algo: no siempre tiene que ver con una mala alimentación o con la falta de ejercicio.

Da igual si la figura ideal para el verano aún está lejos, si se notan los excesos navideños o si de repente ya no te cierra el botón del pantalón: para muchas personas, las dietas se han convertido en un salvavidas imprescindible para deshacerse de los kilos de más.

Y, como tantas otras cosas, nuestra alimentación también está sujeta a las modas. Esto es especialmente cierto en el caso de las dietas. Mientras que algunos simplemente renuncian a los dulces, otros apuestan por conceptos de adelgazamiento cada vez más novedosos y sofisticados, que no solo prescriben con precisión la cantidad, sino también la composición, los intervalos y la frecuencia de las comidas.

Un vistazo al panorama actual de la alimentación revela que, sobre todo, las siguientes cinco dietas gozan de gran popularidad:

Para que una dieta tenga éxito, debe cumplir varios criterios. Independientemente de los mecanismos de nuestro cuerpo que aproveche, una cura de adelgazamiento debe, por supuesto, tener una base científica para poder cumplir su objetivo.

No solo eso, sino que también es fundamental que los usuarios quieran aplicarla de forma consecuente y, sobre todo, que puedan hacerlo. De lo contrario, ni siquiera la dieta más prometedora servirá de nada. Por lo tanto, echemos un vistazo al esfuerzo que requiere y a su viabilidad en el día a día.

Por último, en nuestro análisis de dietas queremos examinar, además de las ventajas y desventajas, los posibles beneficios adicionales y los aspectos negativos. ¿Influye positivamente un determinado tipo de alimentación en los valores sanguíneos relevantes? ¿Hay quizá algunos aspectos que puedan ser incluso peligrosos?

Sin embargo, a veces el motivo por el que ningún intento de adelgazar da los resultados deseados no radica en la dieta en sí, sino en un factor completamente diferente en muchas personas. Nuestra redacción también aborda un sorprendente descubrimiento científico que ha allanado el camino para desvelar este misterio.

Una de las dietas más de moda actualmente es, al mismo tiempo, bastante inusual: la dieta HCG es, en efecto, un método para perder peso que se basa en el uso de la hormona que le da nombre, la gonadotropina coriónica humana (HCG).

Su creador, el médico británico Dr. Albert T. W. Simeons, observó en mujeres embarazadas que, a pesar de una ingesta energética muy baja, perdían más tejido adiposo que masa muscular, lo cual es inusual. Según su teoría, este efecto se debía a la hormona HCG secretada durante el embarazo.

La dieta HCG se basa en la idea de que la ingesta de la hormona HCG favorece la quema de grasa y reduce el apetito. Por eso, esta dieta no se basa exclusivamente en la alimentación: en la primera de las dos fases, la hormona HCG debe administrarse a diario en forma de inyecciones, comprimidos o gotas.

Al inicio de la dieta se programan dos días de comida o de «carga», en los que todo está permitido. Con ello se pretende estimular el metabolismo.

A partir de ahí, la alimentación es extremadamente baja en calorías. Los carbohidratos, las grasas y el alcohol están prohibidos. Solo se pueden ingerir 500 calorías al día. A modo de comparación: los valores de referencia para el aporte energético normal oscilan, según la edad, entre 2000 y 2500 calorías para los hombres, y entre 1600 y 1900 calorías para las mujeres.

En la segunda fase, denominada fase de estabilización, aumenta la ingesta calórica, aunque siguen restringiéndose determinados alimentos.

La dieta HCG requiere una restricción calórica disciplinada y el cumplimiento de ciertas prohibiciones alimentarias. Esto supone, sobre todo, un reto mental. Aparte de eso, sin embargo, es fácil de llevar a cabo, ya que la hormona se administra a menudo en forma de gotas.

Según los usuarios, los resultados a corto plazo de la dieta HCG pueden ser impresionantes. Sin embargo, su eficacia a largo plazo es controvertida, ya que la dieta no es sostenible. Varios estudios refutan los efectos de la HCG sobre el sobrepeso. Más bien, la pérdida de peso se debe a la enorme restricción calórica.

Se afirma que la dieta HCG ofrece beneficios adicionales, como un aumento de la energía o un mejor estado de ánimo. Sin embargo, solo hay pruebas científicas limitadas que respalden estas afirmaciones. Debido a la drástica reducción de la ingesta energética, esta dieta solo debe realizarse bajo supervisión médica.

La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan alimenticio extremadamente bajo en carbohidratos y rico en grasas. Según la variante, los carbohidratos solo cubren alrededor del cuatro por ciento de las necesidades energéticas diarias. Las grasas, por el contrario, llegan a cubrir hasta el 90 por ciento. El resto lo cubren las proteínas.

Un cambio enorme: en una dieta habitual, esta proporción se compone de aproximadamente un 55 % de carbohidratos, un 30 % de grasas y un 15 % de proteínas.

El objetivo principal es llevar al cuerpo a un estado de cetosis. En este estado, el cuerpo transforma la grasa en los llamados cuerpos cetónicos y los utiliza como fuente principal de energía.

La dieta cetogénica requiere una planificación y una selección cuidadosa de los alimentos. Debido a la amplitud del programa de tratamiento, algunas formas extremas son incluso terapias que requieren prescripción médica.

No obstante, la supervisión por parte de un experto garantiza, en todo caso, que no se produzcan síntomas de carencia. Para ello, en las terapias nutricionales cetogénicas se requieren suplementos alimenticios sin carbohidratos.

El cambio a una dieta extremadamente baja en carbohidratos y con un mayor aporte de grasas requiere, sobre todo al principio, un grado especial de disciplina para seguir la dieta correctamente. Además, llevar un diario alimenticio que se evalúa con un médico supone un esfuerzo adicional.

Una vez que el cuerpo ha alcanzado el estado de cetosis, la dieta cetogénica puede conducir a una pérdida de peso bastante rápida y, en algunas personas, tiene incluso efectos positivos sobre los niveles de glucosa en sangre. Se le atribuyen incluso efectos potencialmente positivos en enfermedades neurológicas como la epilepsia, y a menudo se utiliza en casos en los que las farmacoterapias no surten efecto.

La dieta Dukan, rica en carne, intenta, al igual que la dieta cetogénica, llevar al cuerpo a un estado de cetosis. Sin embargo, lo hace mediante un enfoque diferente. A diferencia de la dieta cetogénica, en la que predominan las grasas, las comidas de esta dieta consisten principalmente en proteínas.

La dieta Dukan, que lleva el nombre del médico francés Pierre Dukan, se basa en la siguiente teoría: las moléculas de proteína no solo son difíciles de digerir, sino que el cuerpo necesita más tiempo para descomponerlas, lo que hace que la sensación de saciedad se mantenga durante más tiempo. Además, el metabolismo consume relativamente muchas calorías al descomponer las proteínas: hasta 30 por cada 100 calorías de un alimento.

Dividida en cuatro fases, en un principio se consumen principalmente proteínas de origen animal. Dukan considera que las proteínas vegetales son menos valiosas (lo cual ha sido refutado entretanto). Posteriormente, se reintroducen gradualmente las verduras, la fruta y los hidratos de carbono.

Según su creador, la dieta Dukan tiene en cuenta los cambios en los hábitos alimenticios de las personas con sobrepeso. Las reglas son relativamente sencillas y están claramente estructuradas. No se cuentan las calorías. Además, se puede comer en general sin restricción de cantidad dentro de los alimentos permitidos.

Otro aspecto positivo: este concepto nutricional incluye deliberadamente sesiones sencillas de ejercicio y es una dieta a largo plazo que no se centra únicamente en lograr la mayor pérdida de peso posible en el menor tiempo posible.

Se considera problemático el consumo extremadamente elevado de proteínas. Y es que un exceso de proteínas sobrecarga los riñones y, además, puede favorecer enfermedades como la gota. Debido a la prolongada ausencia de frutas y verduras, el cuerpo carece, lamentablemente, de muchas vitaminas importantes.

La dieta Dukan hace hincapié en el consumo de proteínas magras, lo que puede contribuir a la saciedad. Algunas voces afirman incluso que mantiene bajo control el nivel de azúcar en sangre. Sin embargo, hay pruebas científicas limitadas que respalden estas afirmaciones.

La dieta baja en carbohidratos es, como su nombre indica, un método alimenticio basado en reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, no es tan drástica como, por ejemplo, la dieta cetogénica. Al mismo tiempo, aumenta la proporción de proteínas y grasas vegetales insaturadas.

Así, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa como fuente principal de energía, en lugar de recurrir a los carbohidratos.

La dieta baja en carbohidratos es fácil de integrar en la vida cotidiana, siempre que se planifique un poco y se elijan alimentos con bajo contenido en carbohidratos. Sin embargo, dependiendo de los hábitos alimenticios previos, puede resultar difícil prescindir de los carbohidratos.

De hecho, al principio, los resultados de pérdida de peso con esta dieta pueden ser mayores que con una dieta baja en grasas. Sin embargo, a largo plazo, este efecto se compensa. A más tardar al cabo de un año, ya no se observan diferencias con respecto a las dietas clásicas.

Las ventajas de la dieta baja en carbohidratos son similares a las de la dieta cetogénica: en primer lugar, cabe destacar un mejor control de la glucemia y la insulina. Por eso, puede resultar especialmente adecuada para las personas con diabetes. Además, algunas personas afirman tener más energía en su día a día y notar una mejora en su bienestar general, aunque no hay pruebas concluyentes al respecto.

La otra cara de la moneda: según los expertos, una dieta baja en carbohidratos puede afectar negativamente al rendimiento (mental). Solo el cerebro necesita entre 120 y 140 gramos de glucosa al día, que no se aportan con una dieta baja en carbohidratos.

Y aún hay más: existen incluso indicios de un efecto negativo sobre el estado de ánimo, ya que los carbohidratos desempeñan un papel importante en la formación de la serotonina, la hormona de la felicidad.

La dieta Shred, desarrollada por el Dr. Ian K. Smith (miembro del Consejo de Salud del Gobierno de Estados Unidos bajo la presidencia de Barack Obama), es una tendencia nutricional que apuesta por una reducción de calorías y un programa de entrenamiento intensivo.

Se divide en seis fases de seis semanas, en las que lo más importante es calcular con precisión los intervalos entre hasta siete comidas muy pequeñas para mantener constante el nivel de azúcar en sangre. Todo ello con una única promesa: bajar dos tallas en solo seis semanas.

El principio subyacente: gracias a la planificación minuciosa de las comidas y al consumo de determinados alimentos en fases específicas, no debería surgir la sensación de hambre. La dieta se basa por completo en el consumo de proteínas magras, verduras, productos integrales y grasas saludables. Los carbohidratos están prohibidos por la noche. Esto debería «destruir» literalmente los depósitos de grasa.

Es especialmente importante controlar la ingesta calórica y seguir el intenso programa de entrenamiento. Según las recomendaciones, se prevén cinco sesiones de entrenamiento de 45 minutos a la semana. Por lo tanto, la viabilidad en el día a día varía en función del estilo de vida y el compromiso, ya que el nivel de autodisciplina es alto.

Aunque el «Shredding» está concebido como un programa de varias semanas, también pretende cambiar los hábitos alimenticios más allá de esta fase. A diferencia de muchas otras dietas, la alimentación resulta mucho más variada. Por lo tanto, el riesgo de malnutrición es considerablemente menor.

Tampoco se requieren costosos suplementos alimenticios. En la mayoría de los casos, se puede cocinar con lo que hay en casa, solo que siguiendo un horario estricto y con raciones pequeñas. Cabe destacar que la dieta Shred incluye el ejercicio físico como parte integral del programa. Y es que, sin un cambio en los hábitos de actividad física, el efecto yo-yo suele estar garantizado.

No obstante, conviene replantearse la rigurosidad de la ingesta calórica, ya que, según los expertos, la pérdida de peso prometida de entre nueve y doce kilos en tan solo seis semanas favorece las recaídas. Para un adelgazamiento sostenible, se recomienda perder unos dos kilos al mes.

Con todas estas restricciones, es fácil perder el apetito. La dieta más adecuada depende, por supuesto, de cada caso particular. Sopesar las ventajas y desventajas es tan importante como tener en cuenta las propias necesidades. Porque no todo el mundo puede adaptarse a una dieta muy rica en grasas o animarse a realizar entrenamiento de resistencia intenso varias veces a la semana.

Por lo tanto, el éxito de una dieta depende de muchos factores. La ingesta calórica, el ejercicio, la motivación y la viabilidad son los más evidentes.

Y, sin embargo, hay numerosos casos en los que incluso el cumplimiento más riguroso de una dieta no da el éxito deseado en unas personas, mientras que otras adelgazan según lo previsto.

Del mismo modo, casi todo el mundo conoce a personas de su entorno que pueden comer lo que quieran y, aun así, no engordan. Y, por otro lado, a otras en las que, por decirlo de forma exagerada, basta con ver un dulce para que les crezca la barriga. Quizás incluso lo hayas experimentado tú mismo.

La pregunta que surge de forma inevitable es: ¿por qué unas personas adelgazan con éxito y otras no, a pesar de que también cuidan meticulosamente su alimentación?

De hecho, se trata de un enigma que ha ocupado a científicos de todo el mundo durante años. Si las personas pierden peso de forma tan diferente a pesar de seguir una dieta idéntica y realizar la misma cantidad de ejercicio, debe de haber un factor que no se aprecia a primera vista.

¿Pero cuál? La respuesta a este misterio no se desveló hasta después de años de investigación, y es tan sorprendente como fascinante.

En las últimas décadas, los científicos han descubierto que el microbioma intestinal humano, es decir, la comunidad de microorganismos que viven en nuestro intestino, tiene una influencia fundamental en si con la misma ingesta calórica, tendemos más a engordar o a adelgazar.

El concepto de microbioma, que abrió una perspectiva completamente nueva sobre la microbiología, fue acuñado por el profesor Joshua Lederberg, ganador del Premio Nobel, a principios del nuevo milenio. Hasta entonces, a las bacterias se les atribuían principalmente propiedades negativas.

Sin embargo, poco a poco se fue demostrando que muchas especies son organismos beneficiosos, vitales para la supervivencia, que influyen en mucho más que solo el intestino.

Los investigadores descubrieron conexiones con otros órganos, con afecciones cutáneas, alergias e incluso con la salud mental. Se había abierto un nuevo y gigantesco campo de investigación con posibilidades casi infinitas.

En este contexto, se prestó especial atención al origen del sobrepeso. Y es que era obvio que las bacterias de nuestro intestino también influyen en la digestión.

Esta hipótesis causó auténtico revuelo en el mundo científico: ¿podría ser que la diferencia en la flora bacteriana de nuestro intestino fuera la razón por la que algunas personas prácticamente nunca engordan y otras aumentan de peso con solo ver un trozo de tarta?

Científicos de todo el mundo estaban ansiosos por poner a prueba esta hipótesis. Peter J. Turnbaugh, antiguo investigador de Harvard y actual profesor de la Universidad de California, llevó a cabo un impresionante estudio al respecto.

Comparó la microbiota intestinal de parejas de gemelos, en las que uno de los gemelos tenía sobrepeso y el otro era delgado.

Lo que descubrió fue sorprendente: se observó que entre los participantes con sobrepeso (no emparentados) existían similitudes que incluso los diferenciaban de sus propios gemelos delgados:

Los participantes con sobrepeso presentaban una diversidad significativamente reducida y una composición alterada de las bacterias intestinales.

La impresionante conclusión: ¡el microbioma, en particular una menor diversidad de bacterias intestinales, y el sobrepeso están relacionados!

Turnbaugh pudo demostrar su teoría en varios estudios con ratones. Entre otras cosas, se observó que los animales a los que se les transfirió el microbioma de gemelos humanos con sobrepeso aumentaron de peso considerablemente más que los ratones que habían recibido el microbioma de un gemelo delgado, ¡y eso con raciones de comida totalmente idénticas!

Pero, ¿cómo es posible que se pudieran implantar diferentes microbiomas en ratones? ¿Y cómo se puede aplicar este enfoque a los seres humanos?

Para ello, los investigadores recurrieron a un método ancestral: el trasplante de heces.

La idea básica: en las personas que, a pesar de las dietas, luchan contra los kilos de más, el número y la diversidad de las bacterias «adecuadas» en el intestino se ven reducidos, tal y como habían demostrado los estudios.

Para cambiar precisamente eso, hay que proporcionar a la persona un microbioma en el que las bacterias «adecuadas» estén presentes en cantidad suficiente.

Ya en el siglo IV, el médico chino Ge Hong utilizaba la administración de un microbioma sano para tratar diversas dolencias del tracto gastrointestinal. Hoy en día resulta difícil de imaginar, pero Ge Hong trataba a sus pacientes mediante la administración oral de heces humanas.

Los trasplantes de heces actuales, también denominados transferencia de microbiota fecal (FMT), se realizan de otra manera. El procedimiento es ahora mucho más higiénico, pero sigue estando asociado a cierto grado de repugnancia e incomodidad.

Pero hay un inconveniente: el trasplante de heces no está exento de riesgos y, además, es caro. Por este motivo, no es una opción terapéutica muy extendida y solo se utiliza en enfermedades muy específicas como un «intento terapéutico individual».

Esto llamó la atención de un equipo de investigadores de Múnich. Se preguntaron: si el trasplante de heces convencional no es adecuado para muchas personas debido a sus desventajas y riesgos específicos, ¿no se podría crear una especie de trasplante de heces «recreado», en el que se administraran las bacterias intestinales sin las desventajas mencionadas? En otras palabras: ¿un trasplante de heces sin heces y sin sus riesgos?

La idea no dejó descansar a los investigadores. Su objetivo: la creación de una copia natural del microbioma intestinal humano, a través de la cual se pudiera suministrar un «microbioma recreado» mediante unas cápsulas, sin los riesgos asociados a un trasplante fecal y, por último, pero no por ello menos importante, a un precio asequible para muchas personas.

Estaban convencidos de que sería posible. Sin embargo, al examinar los estudios científicos existentes, se dieron cuenta de que los estudios anteriores al respecto nunca habían dado resultados. Pero, en lugar de desanimarse, analizaron cada detalle y llegaron a tres hipótesis innovadoras que podrían lograr ese trasplante natural de heces.