Alimentos ricos en fibra: ¡sírvase usted mismo!

Los alimentos ricos en fibra no pueden faltar en una dieta saludable. Sus beneficios para la salud son numerosos: entre otras cosas, producen una sensación de saciedad duradera y tienen un efecto positivo sobre los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Por este motivo, los expertos en nutrición aconsejan consumir al menos 30 gramos de fibra con la dieta diaria. Sus efectos sobre la salud benefician, sobre todo, a las personas diabéticas. Por tanto, la ingesta de alimentos ricos en fibra es especialmente recomendable para ellos, hasta el punto de que su dieta diaria debería contener al menos 40 gr de fibra.

La fibra alimentaria se encuentra básicamente en los alimentos de origen vegetal. Pero, ¿qué alimentos son especialmente ricos en fibra?

Casi todos los frutos secos, semillas y pepitas son muy ricos en fibra. Sin embargo, por su alto contenido en grasa no conviene abusar de ellos. Muchos tipos de hortalizas son alimentos ricos en fibra y son muy beneficiosos: no solo aportan una gran cantidad de fibra alimentaria, sino también vitaminas y minerales y, además, tienen muy pocas calorías. Con una salvedad: las variedades con almidón, como las patatas o los boniatos, que, aparte de su alto contenido en fibra, también tienen un valor calórico relativamente alto. Las variedades duras, como las hortalizas de raíz (por ejemplo, la zanahoria y la escorzonera), son especialmente ricas en fibra. También los salvados de cereales y los granos triturados son alimentos muy ricos en fibra, pero se consumen en pequeñas cantidades. Por este motivo, su papel en la ingesta total de fibra es secundario, lo que explica por qué es tan importante comer otros alimentos ricos en fibra.

Conviene saber que productos como el pan o el muesli envasado solo se pueden anunciar como «ricos en fibra» o «con alto contenido en fibra» si contienen al menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos o, en el caso de alimentos líquidos como batidos o zumos, al menos 3 gramos de fibra por cada 100 kcal.

Elaborar un plan de nutrición adecuado es más fácil de lo que parece: ejemplo para un día

A muchas personas les resulta difícil incluir en su dieta una cantidad suficiente de alimentos ricos en fibra. Este ejemplo de un día, elaborado por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), demuestra lo fácil que puede ser alcanzar las cantidades recomendadas:

Cumplir las recomendaciones es más fácil de lo que parece; basta con sustituir algunos alimentos bajos en fibra por alternativas con alto contenido en fibra. A continuación se ofrecen otros ejemplos:

Consejos importantes para el cambio de dieta

La introducción de una dieta rica en fibra debe hacerse poco a poco. Las personas que hasta ahora evitaban los alimentos ricos en fibra o rara vez los incluían en su lista de la compra no deberían aumentar su consumo con demasiada rapidez. De lo contrario, se arriesgan a sufrir «efectos adversos» no deseados, como flatulencias o hinchazón. Sin embargo, el intestino y la flora intestinal se acostumbran a este nuevo reto en poco tiempo.

Las personas que toman muchos alimentos ricos en fibra deben beber mucho líquido. Lo ideal es tomar agua e infusiones de frutas o hierbas sin azúcar. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda beber al menos un litro y medio de agua al día. Si la dieta es rica en fibra, esa cantidad puede ser algo mayor. La fibra alimentaria solo puede hincharse en el intestino y tener efectos positivos para la salud si se combina con la cantidad de líquido adecuada. Si la ingesta de líquidos es demasiado baja, pueden producirse problemas intestinales como estreñimiento y, en casos extremos, oclusión intestinal.

Referencias bibliográficas
Sociedad Alemana de Nutrición (editor). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn 2013
Sociedad Alemana de Nutriciónutrición (editor). Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn 2011
Comunicado de prensa de la Sociedad Alemana de Nutrición con fecha de 31/07/2012: Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern
Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo de 20 de diciembre de 2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, 2007; L12/3-L12/18